स्वतःसाठी तत्काळ मदत

1. तुम्हाला कसे वाटत आहे हे कोणालातरी सांगा:

तुमच्या विश्वासातील व्यक्तीशी बोला, आणि तुम्हाला काय वाटत ेआह े त े सागं ा. ते कोणी मित्र/कु टंुबीय, सुसाइड निवारक हेल्पलाईन किंवा आधार गट ह््याांपैकी कोणी असू शकतं.

2. एखाद्या विशिष्ट क्षणी तुमच्या विचार आणि भावनांवर नियंत्रण ठेवण्याकरिता योजना (स्ट्रॅटजी):

तुमची सुरक्षा योजना (सेफ्टी प्लान) बघा
जर तुमच्याकडे तुमचा सेफ्टी प्लान असेल तर त्यात तुमचे प्रियजन किंवा आधार सेवेची संपर््क माहिती आणि स्वतःला सुरक्षित ठेवण्यासाठी लागणारे उपाय/स्टेप्स बघू शकाल.

निर् बंधित करा
ज्या वस्तू तुम्ही स्वतःला इजा करून घेण्यासाठी वापरू शकता त्या निर्बंधित करा/तुमच्या हाताला लागणार नाहीत अशा जागी ठेवा. जर तुम्ही एखाद्या असुरक्षित जागी असाल तर, शक्य असल्यास सुरक्षित ठिकाणी जा.

जगण्याची कारणे ओळखा
अशा गोष््टीींना ओळखा ज्या तुमच्यात भविष्यासाठी आशा जागृत करतात. ह्या गोष्टी काही माणसे, वस्तू, फोटो, किंवा पत्र इत्यादी असू शकतात, ज्या तुमच्यासाठी महत्त्वाच्या आहेत किंवा तुम्हाला जगण्याची प्रेरणा देतात.

मन दुसरीकडे गुंतवा

• तुमच्या मनात त्या क्षणी चाललेल्या सुसाइडच्या विचारांपासून दूर होण्याचे मार््ग शोधा. त्यासाठी मदत करू शकतील अशा काही गोष्टी:
• थंड पाण्याचा शॉवर घेणे, बाहेर फिरायला जाणे, हातात बर््फफाचा तुकडा वितळेपर्यंत धरणे, कागद फाडणे इत्यादी गोष्टी तुम्ही करू शकता.
• आपले विचार शांत करण्यासाठी तुम्ही, ऐकू व बघू शकता, स्पर््श, चव आणि वास घेऊ शकता अशा तीन वस््तूूंचा विचार करा.
• चार सेकंद श्वास घ्या, सात सेकंद श्वास आत धरून ठेवा आणि पुढले आठ सेकंद श्वास बाहेर सोडा. तुम्हाला शांत वाटेपर्यंत हे करत रहा.

   

दीर््घ काळासाठी स्व-नियोजन (सेल्फ मॅनेजमेेंट):

1. योग्य प्रकारचा आधार निव डा कुटुंबाची/मित््राां ची मदत घ्या:

अशा व्यक्तीचा विचार करा ज््याांनी ह्याआधी तुम्हाला आधार दिला आहे आणि ज््याांच्यावर तुम्ही विसंबून राहू शकता. आपल्या भावना उघड करणे अवघड असू शकते पण आपल्या विश्वासातल्या व्यक्तीशी बोलल्याने, ह्या भावनांना सामोरे जाण्यासाठी आवश्यक तो आधार तुम्हाला मिळू शकतो.

एखाद्या आरोग्य तज्ञाची भेट घ्या

(उदाहरणार््थ: डॉक्टर, थेरपिस्ट किं वा काऊन्सलर): ते तुमचं म्हणणं ऐकू न घेतील आणि तुम्ही सुसाइडचे विचार आणि भावना का अनुभवत आहात हे समजून घ्यायला तुम्हाला मदत करतील. सायकॉलॉजिस्ट किं वा डॉक्टर तुमची नीट तपासणी करून तुमची लक्षणे कमी करण्यासाठी काही औषधे लिहून देण्याची शक्यता आहे.

टेलि फोन हेल्पलाईन/काऊंनसलि ंग सेवेला फोन करा:
तुम्हाला आवश्यक असेल तेव्हा माहिती किंवा आधार मिळवण्याचा हा चांगला मार््ग असू शकतो. जर तुम्हाला आपल्या ओळखीच्या लोकांशी बोलणे किंवा एखाद्याशी

तुम्ही बोलण्याचा एकदा निर््ण य घेतल्याव र
1. असे समजा की हे संभाषण इतर सामान्य संवादासारखेच आहे. तुम्हाला काय आणि किती शेयर करायचे आहे हे तुम्ही ठरवू शकता.
2. तुमच्या गरजेनुसार तुम्ही मदत मागू शकता.
3. हे लक्षात ठेवायला हवं की लोकांची प्रतिक्रिया वेगवेगळ्या प्रकारची असू शकते आणि तुम्ही कशा परिस्थितीतून जात आहात हे समजायला त््याांना वेळ लागू शकतो.
4. तुमच्या सुरक्षिततेसाठी, त्या व्यक्तीला दुसऱ््यया कोणाच्या मदतीची गरज लागू शकते हे लक्षात घ्यायला हवं.

समोरासमोर बोलणे कठिण जात असेल तर फोनवर कोणाशी तरी बोलणे फायदेशीर ठरू शकते.

एखाद्या समवयस्क (पियर) आधार ग्रुप ची मदत घ्या:
तुमचे विचार शेयर करण्याकरिता हा आणखी एक चांगला पर््ययाय असू शकतो. आपल्या विचारांचा चांगल्या प्रकारे सामना करण्याविषयी टिप्स तुमच्यासारखे अनुभव असणाऱ््ययाांकडून मिळू शकतील. तुमची एकटेपणाची भावनाही त्यामुळे कमी होईल.

2. सुरक्षा योजना (सेफ्टी प्लान) तयार करा
जेव्हा तुम्ही सुसाइडचा विचार करत असता तेव्हा टप्प्याटप्प्याने अमलात आणण्याची योजना म्हणजे सुरक्षा योजना. तुमच्या सुसाइड करण्याच्या भावना आणि तीव्र इच्छा या सं कटातून मार््ग काढण्यात अशी योजना मदत करते. तुमचे धोक्याचे संकेत, सामोरे जाण्याचे मार््ग, तुमच्या जवळच्या व्यक्ती आणि आधार सेवांची संपर््क माहिती ह्या सगळ्या गोष््टीींची नोंद सुरक्षा योजनेत असू शकते. तसेच तुम्ही स्वतःला सुरक्षित कसे ठेवावे हेही लिहीलेले असते. तुम्ही स्वतः अशी योजना तयार करू शकता किं वा त्यासाठी कु टंुबीय/मित्र/आरोग्य तज्ञाची मदत घेऊ शकता.

3. सामोरे जाण्याच्या नव्या पद्धती शिकून घ्या
तुमचे ट्रि गर््स ओळखा: ट््ररिगर म्हणजे अशा परिस्थिती, ठिकाणं किं वा माणसं ज््याांच्यामुळे तुम्हाला तीव्र भावनिक क्लेश होतात. तुमच्या विचार आणि भावनांविषयी डायरीत लिहिल्याने तुम्ही असे ट््ररिगर ओळखू शकाल ज््याांच्यामुळे तुमची मनस्थिती बिघडू शकते/तुम््हाांला सुसायड करावी असे वाटू शकते. जर ट््ररिगरना पूर््णपणे टाळणे शक्य नसेल तर स्वतःची काळजी घेण्यासाठी काय करावे ह्याचा प्लान तुम्ही तयार करू
शकता. उदाहरणार््थ, तुमच्या पीयर किंवा जवळच्या व्यक््तीींकडून, तुमच्या निवडी किं वा व्यक्तिमत्वाविषयी केल्या गेलेल्या नकारात्मक भाष्यामुळे तुम्ही सुसाइडचे विचार अनुभवत असाल तर अशा व्यक््तीींशी संवाद कमी करण्याचा प्रयत्न करा. 

तुमच्या नियंत्रणात काय आहे आणि काय
नाही हे समजून घ्या: काही वेळा आपण अशा
तुम्ही बोलण्याचा एकदा निर््ण य
घेतल्याव र
1. असे समजा की हे संभाषण इतर सामान्य
संवादासारखेच आहे. तुम्हाला काय आणि किती
शेयर करायचे आहे हे तुम्ही ठरवू शकता.
2. तुमच्या गरजेनुसार तुम्ही मदत मागू शकता.
3. हे लक्षात ठेवायला हवं की लोकांची प्रतिक्रिया
वेगवेगळ्या प्रकारची असू शकते आणि तुम्ही कशा
परिस्थितीतून जात आहात हे समजायला त््याांना वेळ
लागू शकतो.

तुमच्या सुरक्षिततेसाठी, त्या व्यक्तीला दुसऱ््यया कोणाच्या मदतीची गरज लागू शकते हे लक्षात घ्यायला हवं. गोष््टीींची चिंता करतो ज्या आपल्या नियंत्रणात नसतात आणि आपण त्या बदलू शकत नाही.
त्या आपल्याला चिंतित आणि तणावग्रस्त करू शकतात. म्हणून आपण कशावर नियंत्रण ठेऊ शकतो आणि कशावर नाही हे ओळखणे महत्वाचे आहे. असे केल्याने परिस्थिती बदलेलच असे नाही पण तुमच्या विचार आणि भावनांवर नियंत्रण ठेवण्यात तुम्हाला मदत होईल.

आशेचा पेटारा (बॉक्स) तयार करा:
आशेचा पेटारा म्हणजे अशी कोणतीही वस्तू असू शकते जिच्यामुळे तुमची मनस्थिती सुधारते आणि जी तुम्हाला आठवण करून देते की आयुष्य जगण्यायोग्य आहे. तुम्हाला निराशा/रीतेपण आले असेल तेव्हा या आशेच्या पेटाऱ््ययाची मदत होते. ह्या पेटाऱ््ययामध्ये काहीही असू शकते, उदाहरणार््थ, तुम्हाला करण्याची इच्छा आहे अशा गोष््टीींची यादी (बकेट लिस्ट), तुम्ही स्वतःसाठी केलेल्या नोंदी, फोटो, पत्र, महत्त्वाचे फोन नंबर, ज्या गोष््टीींसाठी तुम्ही कृतज्ञ आहात अशा गोष््टीींची यादी इत्यादी. तुम्हाला ज््याांच्यामुळे प्रसन्न वाटते अशी गाणी, फोटो आणि व्हिडिओंचा अप्रत्यक्ष संग्रह (व्हर््चचूअल कलेक्शन) सुद्धा आशेचा पेटारा होऊ शकतो.

4. आपल्या शारीरिक आणि मानसि क आरोग्याची नियमि तपणे काळजी घ्या दिनचर््यया ठरवून त्याचे पालन करा ज्यामध्ये पुरेशी झोप होण्यासाठी रात्री ठराविक वेळी झोपणे, शारीरिक स्वच्छता राखणे, पौष्टिक आहार घेणे आणि नियमित व्यायाम करणे ह्या गोष््टीींचा समावेश असेल.

तुमच्या दिव साच्या वेळापत्रकात छोट्या छोट्या आनंददायी गोष्टटींचा समावेश करा उदाहरणार््थ सिनेमा पाहणे, संगीत ऐकणे आणि नृत्य इत्यादी.

रिलॅक्सेश नचा सराव करा दिवसातील थोडा वेळ शरीर सैल आणि शांत करण्यासाठी काढा. ह्यामुळे तुमचे मनही शांत राहील. दीर््घ श्वसन, मार््गदर्शित ध्यान (गाइडेड मेडिटेशन), स्ट्रेचिंगचे साधे प्रकार आणि संगीत ऐकणे हे देखील तुम्ही करू शकता.

जोडलेले रहा अशा व्यक््तीींच्या संपर््ककात रहा ज््याांना तुमची काळजी आहे व जे तुमच्या मनात एकटेपणाची भावना येऊ देत नाहीत. त््याांच्याशी बोला व तुम्ही कठीण परिस्थितीत आहात याची त््याांना माहिती द्या. छोट्या छोट्या दैनंदिन गोष््टीींबद्दल बोलूनही तुम्हाला इतरांशी जवळीक सारखे वाटू शकेल.